Si vous disposez de 5 minutes et de votre souffle, vous avez tout ce dont vous avez besoin pour intégrer la méditation dans votre mode de vie. Il n’est pas nécessaire d’être un moine bouddhiste et de s’asseoir en silence pendant des heures pour méditer. La méditation peut se faire en 5 minutes seulement – pas besoin de monastère ni de robe ! Une simple technique de méditation par la respiration a été décomposée en 5 étapes ci-dessous, de sorte que rien ne vous empêche de commencer la méditation aujourd’hui.

Qu’est-ce que la méditation, de toute façon ?
La méditation est un outil utilisé pour concentrer l’esprit et entraîner votre attention. La méditation vise généralement à calmer l’esprit pour favoriser la concentration sur un seul objet, une seule expérience ou une seule sensation.

Comment méditer comme un pro sans temps ni expérience
Pourquoi devrais-je méditer ?
1. Vivre le présent
Avec les exigences constantes de la vie quotidienne, il est facile de se précipiter sans s’arrêter pour vivre vraiment l’instant présent. C’est comme conduire vers une destination familière et arriver sans se souvenir du voyage. La méditation nous fait sortir du pilote automatique et nous amène dans le présent. En se concentrant sur le présent, on fait taire les listes de choses à faire, le stress professionnel, les soucis du passé et les bavardages intérieurs qui occupent notre esprit. Elle vous libère temporairement des préoccupations concernant le passé ou l’avenir et vous place dans l’ici et le maintenant.

2. Apprenez à vous connaître
La méditation vous donne également le temps de faire connaissance avec votre moi intérieur et avec les sentiments et les pensées qui influencent vos actions. C’est l’occasion d’écouter votre voix intérieure – un aspect de vous-même qui vous échappe peut-être. Comprendre pourquoi vous vous sentez d’une certaine manière à l’intérieur peut vous aider à réagir différemment aux situations extérieures.

3. Avantages physiques et mentaux
Diverses études ont également montré que la méditation peut avoir des avantages physiques et mentaux comme la réduction du stress, l’amélioration de la concentration, l’augmentation de la créativité, la baisse de la pression sanguine et un meilleur sommeil. Améliorez vos sensations de l’intérieur !

tout l’esprit

Idées fausses courantes sur la méditation
1. “Je n’ai pas le temps de méditer.”

La méditation n’exige pas de rester assis pendant des heures. En fait, la plupart des méditations durent moins de 30 minutes. Pour les débutants, il est souvent recommandé de commencer avec 5 minutes et d’augmenter la durée au fur et à mesure. Le temps de préparer votre tasse de café du matin, vous pouvez compléter une séance de méditation. Essayez de méditer pendant un moment libre le matin, le soir, ou même à votre bureau !

2. “Vous devez pratiquer une certaine religion pour méditer.”

Non ! Vous n’avez pas besoin d’avoir un ensemble particulier de croyances spirituelles pour méditer. La façon dont vous choisissez de méditer est influencée par vos intentions. Vous pouvez utiliser la méditation pour vous concentrer sur une puissance supérieure, vous aider à dormir, en apprendre davantage sur vous-même ou savourer des expériences. C’est à vous de décider. L’une des techniques de méditation les plus populaires consiste à se concentrer sur votre respiration – et vous n’avez certainement pas besoin d’un système de croyance spécifique pour cela !

3. “Seuls les hippies et les moines méditent.”

Avec les preuves scientifiques de plus en plus nombreuses qui étayent ses bienfaits physiques et mentaux, la méditation est devenue une activité courante. La méditation est pratiquée par des célébrités, des cadres, des athlètes et même des militaires ! De grandes entreprises comme Facebook, Google et Disney ont mis en place des cours de méditation afin de réduire le stress de leurs employés et d’augmenter leur productivité.

4. “Je ne peux pas m’asseoir et ne penser à rien”.

Devinez quoi ? Personne d’autre ne le peut non plus ! Même les méditants expérimentés trouvent que leur esprit vagabonde de temps en temps. La méditation ne consiste pas à être irréfléchi, mais à identifier quand vos pensées ont dérivé et à les recentrer. Ne soyez donc pas dur avec vous-même – les pensées errantes font partie du processus !

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Une technique de méditation simple et rapide que vous pouvez essayer dès aujourd’hui !
Vous trouverez ci-dessous un guide simple, étape par étape, pour vous aider à apprendre à méditer. Dans cette méditation, vous vous concentrez sur votre respiration pour aider à calmer l’esprit des pensées distrayantes. Cette forme de méditation de base est une excellente introduction à la concentration de votre attention et à votre présence.

Étape 1 : Choisissez un espace
Choisissez un lieu de méditation qui présente le moins de distractions possible. En général, il s’agit d’un endroit calme, sans encombrement et confortable, où vous pouvez rester tranquille. Bien qu’il ne soit pas nécessaire qu’il soit silencieux, il est utile de réduire les risques de bruits parasites. Si possible, méditer dans un environnement extérieur serein est une excellente option.

Étape 2 : S’asseoir confortablement
Pour réussir à méditer, il n’est pas nécessaire de se plier comme un bretzel ! S’asseoir dans la position du lotus demande souvent du temps et de la pratique avant que les gens ne soient capables de le faire confortablement. Si vous pouvez vous asseoir les jambes croisées si vous en êtes capable, vous pouvez aussi vous agenouiller ou vous asseoir sur une chaise à dossier droit avec les pieds à plat sur le sol. La chose la plus importante est votre posture. Une bonne posture permet d’aligner votre corps et de favoriser une bonne respiration. Placez vos mains sur vos genoux, les paumes tournées vers le haut, ou posez vos mains confortablement sur vos genoux.

Vous voulez généralement être aussi à l’aise que possible lorsque vous méditez – ne portez pas de vêtements trop serrés et assurez-vous de ne pas avoir trop chaud, trop froid, faim, soif, etc. Vous voulez limiter ces distractions pour qu’il soit plus facile de calmer votre esprit.

Un conseil : Il n’est généralement pas recommandé de s’allonger en raison du risque accru d’endormissement. Ne le faites que si vous êtes encore capable d’être alerte et conscient.

Étape 3 : Réglez un minuteur
Il est utile de régler une minuterie afin de ne pas avoir un œil sur l’horloge qui vous distrait de votre méditation. Il suffit d’en régler une sur votre téléphone, de préférence avec une alarme douce pour qu’elle ne vous secoue pas. Vous pouvez même télécharger des applications de minuterie de méditation avec différentes sonneries et musiques.

Pour les débutants, il est conseillé de commencer par de courtes périodes et de passer à des périodes plus longues lorsque vous êtes prêt. Vous pouvez commencer avec aussi peu que 5 minutes. De nombreuses personnes trouvent que la méditation le matin est un excellent moyen de commencer leur journée. Vous pouvez expérimenter différents moments et choisir celui qui vous convient le mieux.

Étape 4 : Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration
D’abord, fermez les yeux. Cela permet souvent de bloquer les distractions extérieures et de concentrer l’attention vers l’intérieur sur vos pensées et votre corps. Ensuite, relâchez toute tension musculaire de votre corps (cou, épaules, etc.). Une fois détendu, concentrez-vous sur votre respiration. Se concentrer sur sa respiration est une technique de méditation populaire car elle vous permet de méditer n’importe où (vous avez toujours votre souffle avec vous !) et elle aide à concentrer votre esprit sur le présent et à calmer les pensées intérieures. Ne réfléchissez pas trop ou ne modifiez pas vos schémas respiratoires, mais ayez simplement une conscience de votre respiration qui ne porte pas de jugement. Concentrez-vous sur la montée et la descente de votre poitrine ou sur l’air qui entre et sort de votre nez. Faites l’expérience de chaque respiration sans la comparer aux autres.

Conseil : il est souvent utile de compter vos respirations. C’est une bonne façon de rester concentré sur le moment présent. Le comptage de vos respirations est une méthode plus structurée pour surveiller votre respiration et permet d’identifier plus facilement quand vos pensées se sont égarées. Comptez silencieusement chaque expiration comme “un”, puis “deux”, jusqu’à cinq (ou dix), puis recommencez à “un”.

Étape 5 : Observer et recentrer si nécessaire
Si vos pensées s’éloignent de votre respiration, ce n’est pas grave ! Ramenez-les doucement à la concentration sur votre respiration et recommencez à compter à partir de “un”. Vous n’atteindrez peut-être jamais “dix” et c’est très bien ainsi. Ne vous découragez pas si vous trouvez que vos pensées dérivent constamment – c’est tout à fait normal ! Bien que la méditation semble simple en théorie, il faut de la pratique pour améliorer votre concentration. Avec le temps, vous remarquerez que vous pouvez reconnaître plus rapidement les pensées extérieures et vous recentrer.

En observant vos pensées, vous pourriez remarquer des schémas dans les pensées et les sentiments qui surgissent constamment. Vous commencez à comprendre le bavardage et les réactions internes de votre esprit. En surveillant votre voix interne, vous pouvez commencer à mieux comprendre pourquoi vous ressentez ou réagissez d’une certaine manière à des situations extérieures. Cette compréhension peut vous aider à mieux contrôler vos émotions et à aborder les situations futures de manière plus claire et plus objective.

N’oubliez pas que le but de la méditation n’est pas d’empêcher votre esprit d’errer, mais de recentrer votre attention lorsqu’il le fait. Sans porter de jugement, soyez conscient de vos pensées, observez-les et laissez-les aller. Chaque fois que vous vous concentrez à nouveau sur vos respirations, vous améliorez votre conscience de soi et votre capacité à calmer votre esprit et à être présent.

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Grâce à ces étapes, vous pouvez commencer à méditer aujourd’hui en 5 minutes ! Prenez juste quelques respirations profondes et vous êtes déjà en route pour un meilleur vous !

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