Pour affiner sa silhouette ou perdre du poids, la prise de masse musculaire est importante. Elle permet de stimuler le métabolisme de base et d’augmenter la dépense énergétique quotidienne. En plus de l’exercice physique, le régime spécial renforcement musculaire permet chez l’homme comme chez la femme, une prise de muscle harmonieuse et optimale. Il s’agit d’une alimentation fractionnée et riche en protéines naturelles pour favoriser la prise de masse.

Les point essentiels du régime spécial renforcement musculaire :

  • Assurer un bon apport en protéines naturelles
  • Apporter suffisamment de glucides
  • Intégrer des collations pour favoriser la prise de masse
  • Veiller à avoir une alimentation équilibrée
  • Savoir composer un menu spécial prise de masse à base de repas protéinés

Bienfaits du régime sur la prise de masse

Le régime suivant a de nombreux bienfaits sur la prise de masse, il permet de :

  • Préserver la masse musculaire
  • Favoriser le développement du muscle
  • Affiner la silhouette
  • Avoir un métabolisme de base plus puissant
  • Atteindre et maintenir un poids santé
  • Eviter le risque de maladies cardiovasculaires
  • Combler les besoins en protéines de l’organisme
  • Apporter la juste proportion de glucides avant et après l’effort physique
  • Apprendre à composer un menu spécial prise de masse
  • Intégrer des collations pour répartir les apports énergétiques

Principe du programme alimentaire spécial sèche

Le muscle est très énergivore, c’est-à-dire qu’il nécessite plus d’énergie ou de calories que la masse grasse pour bien fonctionner. Cela augmente donc la dépense énergétique quotidienne. La recette est simple : faire de l’entraînement musculaire afin de solliciter le développement musculaire tout en fournissant les bons matériaux de construction à notre corps via l’alimentation. Il est à noter que plusieurs facteurs peuvent influencer la capacité de la masse musculaire à se développer. Il y a entre autre la génétique, l’âge, les limites physiques du corps humain, le type et le niveau d’entraînement, la récupération et bien sûr l’alimentation. Cette fiche portera donc sur les éléments principaux provenant de l’alimentation à ne pas négliger dans un but de renforcer et/ou développer la masse musculaire.

Quel apport en protéine pour favoriser la prise de masse ?

Type de sport Besoins en protéines
Aucun (sédentaire) 0.8 g/kg poids corporel
Sports esthétiques 1.2 à 1.7 g/kg de poids corporel
Sports d’endurance 1.2 à 1.6 g/kg de poids corporel
Sports de puissance 1.6 à 1.8 g/kg de poids corporel
Maintien de la masse musculaire 1.2 à 1.6 g/kg de poids corporel
Développement de la masse musculaire 1.6 à 1.8g/kg de poids corporel

Adapté de Nutrition Sport et performance, Marielle Ledoux.

Il serait donc conseillé, dans un but de maintien et/ou développement de la masse musculaire, de consommer environ 1.5 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Exemple pour un individu à 70 kg : 70 kg X 1.5g / kg = 105 g de protéines par jour

Certaines recommandations alimentaires sont essentielles pour un menu spécial prise de masse efficace. Il est important d’apporter à l’organisme de quoi reconstituer et entretenir le tissu musculaire en temps voulu. Au contraire, on recommande d’éviter les excès de nutriments qui freinent la prise de masse maigre et/ou augmentent la prise de masse grasse.

Aliments à intégrer au sein d’un repas protéiné

Pour un repas protéiné optimal, il faudra bien sûr veiller à intégrer suffisamment de protéines naturelles et maigres. Il est aussi très important d’alterner les sources de protéines car toutes se complètent. L’apport en protéine doit être combiné à un apport adéquat en fibres, en glucides et en végétaux. Tous ces aliments doivent être bien répartis sur la journée et autour des entraînements pour apporter au tissu musculaire ce dont il a besoin en période de renforcement musculaire.

Apport adéquat en protéines naturelles

Les adultes en santé peuvent consommer sans danger jusqu’à 35 % de leurs calories totales sous forme de protéines. En France, on consomme en moyenne environ 17 % de nos calories sous forme de protéines. Ceci représente sur un régime de base de 2000 calories environ 85 g, ce qui n’est pas suffisant dans le cadre d’un menu spécial prise de masse.

Voici une liste plus précise des teneurs en protéines d’aliments courants. La qualité biologique des protéines d’origine animale est supérieure à celle des protéines d’origine végétale. Il est tout de même nécessaire d’apporter certaines protéines végétales pour assurer une complémentarité (voir fiche Palmarès des nutriments: Protéines).

Aliment Portion Quantité de protéines
Poulet 100 g 31 g
Bœuf haché 100 g 30 g
Porc 100 g 29 g
Gibier 100 g 28 g
Poissons blancs (cabillaud, sole, morue) 100 g 23-26 g
Poissons gras (saumon, truite, maquereau, etc.) 100 g 23-25 g
Tofu ferme 100 g 14 g
Fromage ferme de type gruyère 50 g 11-12 g
Fèves de soja 30 g 10 g
Jambon/poitrine de dinde 2 tranches épaisses (50g) 9 g
Légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.) 100 g 9 g
Lait 0, 1, 2% m.g. 250 ml 9 g
Amandes 35 g 8 g
Yaourt grec 100 g 8 g
Boisson de soja enrichie 250 ml 6-8 g
Graines de tournesol 35 g 7 g
Œufs 1 unité 7 g
Beurre d’arachide ou d’amande naturel 2 c. à soupe 5-7 g
Tofu soyeux 100 g 5 g
Pain complet 1 tranche/ 30g 4-6 g
Yaourt 0 à 2 % m.g. 125 g 5 g
Quinoa ½ tasse 3 g
Riz blanc 100 g 2 g

Glucides

Un apport en glucides adéquat en dehors de l’entraînement favorisera une récupération optimale en fournissant l’énergie nécessaire à la fabrication de nouvelle masse musculaire. Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits, certains légumes ainsi que les légumineuses. Il est important de fournir au corps environ 1 g de glucides par kg de poids après l’entraînement. Pour l’individu de 70 kg cela équivaut à 70 g de glucides.

Aliment Portion Quantité (g)
Pâtes alimentaires, cuites 150 g 45
Soda 1 cannette 35
Riz, cuit 100 g 30
Patate douce en purée 130 g 30
Pois chiches, cuits 85 g 25
Boisson de soja au chocolat 250 ml 20
Yaourt aux fruit 100 g 18
Pain 1 tranche (30g) 15
Quinoa, cuit 75 g 15
Céréales à petit déjeuner 30 g 15
Courges d’hiver 200 g 15
Panais 115 g 15
Pois verts 170 g 15
Pomme de terre 110 g 15
Haricots (blancs, mungo, noirs, pinto, rouges), cuits 100 g 15
Lentilles, cuites 100 g 15
Ananas, morceaux 80 g 15
Cerises 15 15
Clémentine 2 15
Dattes séchées 3 15
Fraises, mûres 150 g 15
Jus d’orange 125 ml 15
Biscuits aux pépites de chocolat 2 15
Confiture, miel, sirop d’érable 1 c. à soupe 15
Lait écrémé, 1%, 2%, entier 250 ml 13
Légumes frais, surgelés, en conserve 100 g 5
Jus de légumes 125 ml 5
Légumes feuillus (laitue, épinards) 200 g 5

Fruits et légumes

Les besoins en vitamines et minéraux, dans un contexte de prise de masse, doivent être comblés par une alimentation variée et équilibrée basée sur la consommation de fruits et légumes, de produits laitiers, de produits céréaliers et de viandes et substituts. Il est donc important d’inclure tous les groupes alimentaires et de viser la consommation d’au moins 5 portions de légumes et fruits par jour.

Une portion de fruits et légumes correspond à :

  • 1 pomme, banane, orange ou poire
  • 2 clémentines
  • 2 kiwis
  • 2 abricots
  • 250 g de fraises
  • 10 à 15 cerises
  • 2 tranches d’ananas
  • 1 bol de salade
  • 250 ml de soupe
  • 1 compote
  • 1/2 assiette de légumes verts

Collation et prise de masse

Non seulement il est conseillé d’atteindre les besoins en protéines naturelles quotidiennement mais les études tendent à démontrer que le moment de la prise de ces protéines est aussi très important. Selon une étude, il serait plus efficace de disperser de manière égale les apports en protéines de la journée afin de maximiser la synthèse musculaire. Par exemple, pour l’individu de 70 kg, consommer 30 g de protéines par repas (3 repas par jour) en plus des collations qui peuvent en contenir 5 à 10 g serait plus efficace que de consommer 10 g au petit-déjeuner et au dîner et 90 g au déjeuner. Bref, il est conseillé de manger souvent au cours de la journée.

La collation après le sport est un élément crucial dans un but de prise de masse. En effet, dans les 30 à 60 minutes après une activité physique, c’est la fenêtre optimale pour fournir au corps les matériaux nécessaires à la reconstruction des micro-déchirures occasionnées par la pratique d’un sport. La collation idéale fournit 7 à 15 g de protéines. Il est également important de compléter ses apports alimentaires par des glucides avant l’activité physique pour avoir un niveau d’énergie optimale durant l’entraînement. L’idéal dans un menu spécial prise de masse est de combiner une source de glucides à une source de protéines à la collation pré-entraînement. Les glucides assureront un bon niveau d’énergie durant l’activité physique tandis que les protéines permettront de prolonger le niveau d’énergie si l’exercice dure et de fournir les acides aminés nécessaires à la reconstruction des muscles immédiatement après l’activité.

Voici des exemples de collations favorisant la prise de masse à intégrer au régime spécial renforcement musculaire :

  • 30 g de fromage + 1 fruit frais
  • 10 noix ou amandes + 1 compote
  • 1 yaourt + 1 cuillère à café de miel
  • 250 ml de lait + 1 fruit frais
  • 30 g de purée d’oléagineux + 2 galettes de riz
  • 1 oeuf dur + 1 tranche de pain complet + 1 fruit

Exemple de menu spécial prise de masse pour une femme en prise de muscle de 70 kg

Petit déjeuner spécial musculation
  • 2 tranches de pain complet (4 g de protéines)
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète (8 g de protéines)
  • 250 ml de lait (1 % m.g. de protéines)
  • 1 banane (1 g de protéines)
Collation spéciale prise de masse du matin
  • Un yaourt grec aux fruits (8 g de protéines)
Midi
  • 2 tranches de pain aux céréales (4 g de protéines)
  • 85 g de thon en conserve (15 g de protéines)
Collation spéciale prise de masse de l’après midi
  • Amandes non salées 1/4 tasse (7 g de protéines)
  • 1 pomme (0,5 g de protéines)
Soir
  • 100g de poulet (20 g de protéines)
  • 1 tasse de riz (5 g de protéines)
  • 1 tasse de brocoli (6 g de protéines)
Après l’entraînement
  • 120 g de fromage blanc (15 g de protéines)
  • 4 biscuits aux figues (2,5 g de protéines)
Total de protéines : 107 g

Autres aliments conseillés :

  • Antioxydants
  • Oméga-3
  • Fibres alimentaires
  • Bonne hydratation
  • Activité physique

Alimentation déconseillée au sein d’un repas spécial prise de masse

Au sein d’un repas spécial prise de masse, certains aliments ne rendent pas service à l’organisme. Soit parce qu’ils ne favorisent pas la prise de masse musculaire, soit parce qu’ils favorisent la prise de masse grasse. c’est le cas d’un excès de protéines, du sucre ou encore des mauvaises graisses. Il faudra donc veiller à limiter la consommation de certains aliments pour s’assurer une prise de masse optimale.

Excès de protéines

Il est à noter qu’un apport trop élevé en protéines n’a pas d’effet supplémentaire sur la prise de masse. Un apport représentant plus de 2 g de protéines par kg de poids corporel, dans un contexte où les apports en calories excèdent les besoins, sera stocké dans le tissu adipeux et augmentera ainsi la masse grasse. De plus, un excès de protéines peut fatiguer les reins sur le long terme et favoriser la survenue de l’insuffisance rénale chronique.

Produits transformés et sucrés

Dans le cadre d’un menu spécial prise de masse, il est recommandé d’éviter les produits transformés ainsi que l’excès de sucre. L’excès de sucre conduit à une prise de masse grasse et ne permet pas de développer la masse musculaire de manière optimale. Les produis transformés, quant à eux, combinent souvent sucre, mauvaises graisses, additifs et faible teneur en nutriments. Il faudra donc veiller à les éviter dans le cadre du régime spécial renforcement musculaire.

Pour vous y aider, voici une liste des aliments à éviter pour une prise de masse harmonieuse :

  • Pâtisseries, confiseries, viennoiseries
  • Biscuits, bonbons
  • Yaourts sucrés, laits aromatisés et crèmes desserts
  • Confitures, gelées, pâte à tartiner, miel
  • Sodas, jus de fruits , sirops
  • Compotes avec sucres ajoutés
  • Plats préparés
  • Fruits en conserves
  • Sauces du commerce : ketchup, barbecue, etc.
  • Fast-food, pizzas, burgers, etc.

Mauvaises graisses

Les graisses à limiter dans le cadre du régime spécial prise de masse sont les graisses trans et les graisses saturées. Ces graisses favorisent en effet le stockage et la prise de masse grasse. Elles augmentent également les risques de développer des maladies cardiovasculaires. On les retrouve surtout dans les produits industriels et les produits d’origine animale.

Voici les sources de graisses à éviter au sein d’un repas protéiné :

  • Huile de palme
  • Huiles et margarines hydrogénées
  • Fritures, panures
  • Fromage
  • Charcuteries
  • Lait et produits laitiers entiers
  • Beurre, crème
  • Viandes grasses
  • Viandes en sauce
  • Crème glacée
  • Plats préparés
  • Fast-food
  • Sauces du commerces
  • Viennoiseries, biscuits et pâtisseries industrielles

Autres aliments déconseillés :

  • Alcool
  • Tabac
  • Produits raffinés
  • Sédentarité

Conseils pratiques au quotidien pour suivre le programme alimentaire spécial sèche

  • Alterner les sources de protéines animales avec des sources de protéines végétales
  • Intégrer des lentilles aux soupes, salades et plats de légumes
  • Toujours avoir un petit sachet de noix et d’amandes sur soi pour une collation équilibrée
  • Cuisiner au maximum pour éviter les sucres cachés et les mauvaises graisses
  • Boire au minimum 2 litres d’eau par jour et répartir l’hydratation tout au long de la journée
  • Choisir des viandes maigres et consommer les volailles sans la peau
  • Faire des sauces maison à base de fromage blanc et d’herbes et éviter les sauces du commerce
  • Intégrer des fruits et légumes à chaque repas
  • En collation, penser à consommer des produits laitiers ou substituts
  • Fractionner l’alimentation en intégrant des collations autour des entraînements sportifs
  • Faire ses pâtisseries avec de la farine complète, de l’huile à la place du beurre et de la purée de fruits à la place du sucre
  • Choisir des féculents et pains complets pour un apport optimal en fibres

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